Magnez – gdy łapią nas skurcze

Choć zbilansowana dieta powinna nam dostarczać odpowiedniej ilości magnezu każdego dnia, obecnie często spotyka się jego niedobór, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Niskiej ilości magnezu w organizmie sprzyja duży wysiłek i stres. Dlatego warto wiedzieć, z jakich naturalnych źródeł możemy go pozyskiwać i co zrobić, by utrzymać poziom magnezu na właściwym poziomie.

Funkcje magnezu w organizmie

Magnez to pierwiastek, który pełni szereg bardzo ważnych dla organizmu funkcji. Oto niektóre z nich:

  • Udział w budowie kości i zębów,
  • Udział w przekazywaniu informacji pomiędzy nerwami i mięśniami,
  • Udział w przemianie materii,
  • Hamowanie krzepnięcia krwi,
  • Aktywowanie niektórych enzymów,
  • Usprawnianie pracy szarych komórek,
  • Usprawnianie działania układu naczyniowo – sercowego,
  • Przeciwdziałanie tworzeniu się kamieni nerkowych,
  • Regulacja napięcia mięśni.
Magnez reguluje napięcie mięśniowe
Magnez reguluje napięcie mięśniowe

Komu zagraża niedobór magnezu?

Na niedobór magnezu narażone są zwykle osoby pracujące intensywnie umysłowo, a także pracujące ciężko fizycznie. Stres to czynnik, który także powoduje obniżenie poziomu magnezu w organizmie. Niedobór magnezu może grozić kobietom ciężarnym, kobietom w okresie menopauzy i osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Objawy niedoboru magnezu

Charakterystycznym objawem niedoboru magnezu w organizmie są skurcze łydek, a także drganie powieki. Może się on jednak także objawiać zmęczeniem, brakiem koordynacji i zaburzeniami pracy serca. Symptomy braku magnezu w organizmie najczęściej dają o sobie znać w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne, takie jak niska temperatura czy przeciążenia mięśni. Ostatnio przeprowadzone badania sugerują, że dłużej utrzymujący się niedobór magnezu wpływa na zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak nowotwór czy miażdżyca.

Nadmiar magnezu

Nadmiar magnezu występuje rzadko, gdyż jego nadwyżka jest usuwana wraz z moczem przez nerki. Jeśli jednak nastąpi, może objawiać się biegunką i nudnościami. Znaczne przedawkowanie magnezu prowadzi do zawrotów głowy, utrudnionego oddychania, a w skrajnych przypadkach nawet do śpiączki.

Naturalne źródła magnezu

Magnez występuje w wielu produktach, które na co dzień znajdują miejsce na naszych stołach. Pokarmy, które zawierają najwięcej tego pierwiastka, to kakao, kasza gryczana i jęczmienna, gorzka czekolada, pestki dyni, orzechy laskowe, biała fasola, groch, płatki owsiane, natka pietruszki, soczewica, szpinak, brokuły i mąka pełnoziarnista.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Najlepszym źródłem magnezu są naturalne pokarmy. To z nich powinniśmy pozyskiwać ten pierwiastek. Codzienna dieta powinna więc zawierać następujące ilości magnezu:

  • U dzieci od 1 do 3 roku życia – 80 mg/d,
  • U dzieci od 4 do 8 roku życia – 130 mg/d,
  • U dzieci od 9 do 13 roku życia – 240 mg/d,
  • U chłopców od 14 do 18 roku życia – 410 mg/d,
  • U dziewcząt od 14 do 18 roku życia – 360 mg/d,
  • U mężczyzn od 19 do 30 roku życia – 400 mg/d,
  • U kobiet od 19 do 30 roku życia – 310 mg/d,
  • U mężczyzn od 31 roku życia – 420 mg/d,
  • U kobiet od 31 – 320 mg/d,
  • U kobiet w ciąży do 18 roku życia – 320 mg/d,
  • U kobiet w ciąży powyżej 18 roku życia – 350 – 360 mg/d,
  • U kobiet w okresie laktacji do 18 roku życia – 360 mg/d,
  • U kobiet w okresie laktacji powyżej 18 roku życia – 310 – 320 mg/d.
Płatki owsiane są dobrym źródłem magnezu
Płatki owsiane są dobrym źródłem magnezu

Interakcje magnezu z lekami

Osoby cierpiące na choroby nerek nie powinny zażywać magnezu w postaci suplementów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Magnez może także zakłócić działanie antybiotyków tetracyklinowych.

Jak poprawić wchłanianie magnezu?

Wchłanianiu magnezu sprzyja obecność witamin B1, B6 i D oraz kwaśne środowisko i białko zwierzęce. Gotowanie produktów zawierających magnez sprawia, że możemy stracić nawet 75% zawartości tego pierwiastka. Jego wchłanianie zaburza środowisko zasadowe (na przykład soki z owoców) oraz duża ilość takich pierwiastków jak wapń i fosfor, a także alkohol.

Magnez na dolegliwości chorobowe

Uważa się, iż przyjmowanie dodatkowego magnezu może łagodzić objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bólów menstruacyjnych. Istnieją też przesłanki pozwalające sądzić, że magnez wykazuje korzystne działanie w przypadku migreny i cukrzycy typu II.

3 komentarze

  1. KatarzynaO

    Kiedy się czyta, w czym jest magnez, to właściwie codziennie mam dużą dawkę, a i tak jestem zmęczona i mam skurcze łydek:/

  2. Ja biorę magnez, akurat na przeciwdziałanie odkładania się kamieniom w nerkach. Z takich gotowych to lepiej chelaty wybierać, bo lepiej je organizm wchłania.

  3. Interesuje mnie kwestia magnez a depresja. niektórzy polecają magnez+wit. B6 na stany depresyjne, ale nie wiem,c zy to nie kolejny chwyt marketingowy. ktoś może próbował, czy to pomaga?

Dodaj komentarz

Navigate